KÄYTTÄYTYMISEN MUUTOS VAIHE VAIHEELTA

Psykologit Prochaska ja DiClementi kehittivät vuonna 1982 muutosvaihemallin käyttäytymisen muutosprosessissa. Mallissa katsotaan muutosprosessin etenevän vaiheittain. 

Jokaisessa vaiheessa on muutosprosessin kannalta oleellisia elementtejä joiden kypsyminen  ennen seuraavalle tasolle etenemistä on pysyvän käyttäytymisen muutoksen toteutumisen kannalta oleellista.

On mahdollista, että  muutos tapahtuu nopeasti yksilöllisten, ympäristötekijöiden sekä sosiaalisten tekijöiden ollessa muutokselle suotuisia. Keskimäärin kuitenkin tutkimusten mukaan onnistunut lopputulos vaatii toistuvaa eri vaiheiden läpikäyntiä. 

Uuden toimintatavan oppiminen on paitsi uuden oppimista myös vanhasta luopumista. Prosessissa joutuu väistämättä käsittelemään vastakkaisten ajatusten ja tunteiden sekamelskaa. Uuden käyttäytymisen antamat positiiviset viestit tulee olla riittävän innostavia, että sietää epäonnistumiset matkalla uuteen. 

Tätä varten suunnitelman on oltava vahva samoin kuin siihen sitoutuminen. Epäonnistumiset ovat osa muutosta ja ne tulee ottaa osana oppimista. Uuden käyttäytymisen toistojen määrällä voidaan lieventää vanhasta luopumisen tuskaa. 

Kaikissa vaiheissa yksilö tarvitsee erityyppistä vahvistusta. Yksilön oman motivaation ollessa riittävä  hän kuitenkin hyötyy ymmärtäessään muutosprosessin eri vaiheita niihin liittyvien vastusten voittamiseksi.

Joskus on kuitenkin ulkopuolinen, jopa ammattihenkilön, tuki tarpeen. Tukihenkilön tietämys muutosprosessin olevasta vaiheesta auttaa oikeanlaisen vahvistuksen antamisessa. Lisäksi on hyvä olla jonkin asteinen käsitys yksilön luonteesta.

Muutosprosessin eri vaiheet 

1.  ESIHARKINTAVAIHE
2.  HARKINTAVAIHE
3.  VALMISTELUVAIHE
4.  TOIMINTAVAIHE
5.  RETKAHDUS
6.  YLLÄPITOVAIHE

ESIHARKINTAVAIHEESSA et koe muutoksen tarvetta ja olet hyväksynyt elämän kuten se on. Tunnet, että jokin asia ei ole täysin kohdallaan mutta et siitä sen enempää välita. Seuraat kuitenkin jollain saralla erilaista käytöstä kuin mihin olet tottunut mutta et  kiinnitä siihen huomiota.

HARKINTAVAIHEESSA sinulla on elämässäsi jokin nimetty häiritsevä asia. Harkitset muutoksen mahdollisuutta. Pohdit ja mietit erilaisia vaihtoehtoja mahdollisen muutoksen toteuttamiseksi. 

Olet aikonut saada asian kohdallasi kuntoon. Et ole kuitenkaan aivan varma kuinka  sen toteuttaisit. Yrität hahmottaa muutoksesta seuraavia hyviä ja huonoja puolia. 

VALMISTELUVAIHEESSA olet tehnyt päätöksen muutoksen tarpeesta. Olet vakuuttunut että hyötyisit muutoksesta. Olet varma päätöksen oikeellisuudesta. Et ole täysin varma toimivatko eri menetelmät kohdallasi.

Kokeilet jotain. Et ole tyytyväinen ja kokeilet jotain toista vaihtoehtoa.

Päätös on tämän vaiheen jälkeen valmis toteutettavaksi. Olet määritellyt toimintavaiheen alkamisen ajankohdan sekä menetelmän jota seuraamalla saavutat tässä vaiheessa määritellyt mahdolliset väli tavoitteet sekä lopullisen tavoitteen.

TOIMINTA VAIHEESSA  laitat suunnitelman käytäntöön ja toteutat sitä parhaasi mukaan. Toiminta vaiheen  alkaessa joudut väistämättä luopumaan jostakin aiemmin tärkeästä ja hyväksi koetusta. Luopumisesta aiheutuvien tunteiden käsittely voi tuntua vaikealle. 

Olet ristiriidassa uusien kokemustesi ja vanhojen kokemustesi kanssa. Jonkin aikaa tunnemyllerrys sekoittaa pakkaa. Toivottavasti  koet uuden asian hyödylliseksi ja jatkat ‘valitsemallasi tiellä’. Olet kuitenkin oppinut pitämään uudesta tavasta.

REPSAHDUS  muutosprosessi suunnitelmasi ei toiminut. Et muista miksi yritit tähdätä muutokseen. Olet huomattavan epätoivoinen ja itsesyytökset varjostavat päiviäsi. 

Repsahdus on kuitenkin hyvä osoitus siitä että olet edennyt ja sitä ei kokonaisuuden kannalta tule nähdä epäonnistumisena. Muutoksen saavuttaminen, millä tahansa elämänalueella, ei ole helppo suoritus ja paluu entisiin käytäntöihin on täysin luonnollista. Tätä ei kuitenkaan tule pitää heikkoutena vaan kannustuksena. ‘Harjoitus tekee mestarin’ 

YLLÄPITOVAIHEESSA olet toteuttanut suunnitelmaasi kuuden kuukauden ajan ja saanut vahvan pohjan tavoitellulle muutokselle. Kun  mietit niin olet onnellisempi kyseisen muutoksen jälkeen kuin ennen päätöstä aloittaa muutosprosessi. 

Kirjaa ylös hyvät asiat joita muutos on tuonut elämääsi. Listaa ylös kaikki mahdollinen ja onnittele itseäsi.

LOPUKSI

Lopullisen muutoksen yksilö tekee vertaillessaan muutosen tuomia hyötyjä ja haittoja. 

Muutosprosessin kaikki vaiheet läpi käyneet eivät useinkaan palaa olleeseen lähtötilanteeseen vaan ainakin osa muutosta on mukana elämänlaatua parantamassa.

———-

Kaikki kirjoitukseni olen esittänyt mukauttaen lähdetietoja omakohtaisen kokemukseni ja näkemykseni mukaisesti.

En ota suuremmin kantaa minkälaisesta tuesta muutosprosessin missäkin vaiheessa hyötyisi. En myöskään ota kantaa erilaisten persoonallisuustyyppien eroavuuksiin muutosprosessin etenemisessä. Mm:ssa edellä esitettyihin otan kantaa seuraavissa kirjoituksissa.

Iloista päivää.

Toivoo Liisa

Käyttäytymisen muutos vaihe vaiheelta

Psykologit Prochaska ja DiClementi kehittivät vuonna 1982 muutosvaihemallin käyttäytymisen muutosprosessissa. Mallissa katsotaan muutosprosessin etenevän vaiheittain. 

Jokaisessa vaiheessa on muutosprosessin kannalta oleellisia elementtejä joiden kypsyminen  ennen seuraavalle tasolle etenemistä on pysyvän käyttäytymisen muutoksen toteutumisen kannalta oleellista.

On mahdollista, että  muutos tapahtuu nopeasti yksilöllisten, ympäristötekijöiden sekä sosiaalisten tekijöiden ollessa muutokselle suotuisia. Keskimäärin kuitenkin tutkimusten mukaan onnistunut lopputulos vaatii toistuvaa eri vaiheiden läpikäyntiä. 

Uuden toimintatavan oppiminen on paitsi uuden oppimista myös vanhasta luopumista. Prosessissa joutuu väistämättä käsittelemään vastakkaisten ajatusten ja tunteiden sekamelskaa. Uuden käyttäytymisen antamat positiiviset viestit tulee olla riittävän innostavia, että sietää epäonnistumiset matkalla uuteen. 

Tätä varten suunnitelman on oltava vahva samoin kuin siihen sitoutuminen. Epäonnistumiset ovat osa muutosta ja ne tulee ottaa osana oppimista. Uuden käyttäytymisen toistojen määrällä voidaan lieventää vanhasta luopumisen tuskaa. 

Kaikissa vaiheissa yksilö tarvitsee vahvistusta. Yksilön oma motivaatio saattaa olla riittävä. Joskus on kuitenkin ulkopuolinen, jopa ammattihenkilön, tuki tarpeen. Yksilön ja  tukihenkilön tietämys muutosprosessin vaiheesta auttaa oikeanlaisen vahvistuksen etsimisessä ja antamisessa. 

Muutosprosessin eri vaiheet 

1.  ESIHARKINTAVAIHE
2.  HARKINTAVAIHE
3.  VALMISTELUVAIHE
4.  TOIMINTAVAIHE
5.  RETKAHDUS
6.  YLLÄPITOVAIHE

ESIHARKINTAVAIHEESSA et koe muutoksen tarvetta ja olet hyväksynyt elämän kuten se on. Tunnet, että jokin asia ei ole täysin kohdallaan mutta et siitä sen enempää välitä. Seuraat kuitenkin jollain saralla erilaista käytöstä mihin olet tottunut mutta et kiinnitä siihen huomiota.

HARKINTAVAIHEESSA sinulla on elämässäsi jokin nimetty häiritsevä asia. Harkitset muutoksen mahdollisuutta. Pohdit ja mietit erilaisia vaihtoehtoja mahdollisen muutoksen toteuttamiseksi. 

Olet aikonut saada asian kohdallasi kuntoon. Et ole kuitenkaan aivan varma kuinka  sen toteuttaisit. Yrität hahmottaa muutoksesta seuraavia hyviä ja huonoja puolia. 

VALMISTELUVAIHEESSA olet tehnyt päätöksen muutoksen tarpeesta. Olet vakuuttunut että hyötyisit muutoksesta. Olet varma päätöksen oikeellisuudesta. Et ole täysin varma toimivatko eri menetelmät kohdallasi.

Kokeilet jotain. Et ole tyytyväinen ja kokeilet jotain toista vaihtoehtoa.

Päätös on tämän vaiheen jälkeen valmis toteutettavaksi. Olet määritellyt toimintavaiheen alkamisen ajankohdan sekä menetelmän jota seuraamalla saavutat tässä vaiheessa määritellyt mahdolliset väli tavoitteet sekä lopullisen tavoitteen.

TOIMINTA VAIHEESSA  laitat suunnitelman käytäntöön ja toteutat sitä parhaasi mukaan. Toiminta vaiheen  alkaessa joudut väistämättä luopumaan jostakin aiemmin tärkeästä ja hyväksi koetusta. Luopumisesta aiheutuvien tunteiden käsittely voi tuntua vaikealle. 

Olet ristiriidassa uusien kokemustesi ja vanhojen kokemustesi kanssa. Jonkin aikaa tunnemyllerrys sekoittaa pakkaa. Toivottavasti  koet uuden asian hyödylliseksi ja jatkat ‘valitsemallasi tiellä’. Olet kuitenkin oppinut pitämään uudesta tavasta.

REPSAHDUS.  Muutosprosessi suunnitelmasi ei toiminut. Mahdollisesti et edes muista miksi yritit tähdätä muutokseen. Olet huomattavan epätoivoinen ja itsesyytökset varjostavat päiviäsi. 

Repsahdus on kuitenkin hyvä osoitus siitä että olet edennyt ja sitä ei kokonaisuuden kannalta tule nähdä epäonnistumisena. Muutoksen saavuttaminen, millä tahansa elämänalueella, ei ole helppo suoritus ja paluu entisiin käytäntöihin on täysin luonnollista. Tätä ei kuitenkaan tule pitää heikkoutena vaan kannustuksena. ‘Harjoitus tekee mestarin’ 

YLLÄPITOVAIHEESSA olet toteuttanut suunnitelmaasi kuuden kuukauden ajan ja saanut vahvan pohjan saavutetulle muutokselle. Kun  mietit niin olet onnellisempi kyseisen muutoksen jälkeen kuin ennen päätöstä aloittaa muutosprosessi. 

Kirjaa ylös hyvät asiat joita muutos on tuonut elämääsi. Listaa ylös kaikki mahdollinen ja onnittele itseäsi.

LOPUKSI

Lopullisen muutoksen yksilö tekee vertaillessaan muutoksen tuomia hyötyjä ja haittoja. 

Muutosprosessin kaikki vaiheet läpi käyneet eivät useinkaan palaa olleeseen lähtötilanteeseen vaan ainakin osa muutosta on mukana elämänlaatua parantamassa.

Käyttäytymisen muutosprosessin läpikäyminen edellä esitetyn vaihe vaiheelta mallin mukaisesti on yksi mahdollinen. Myöhemmin tulen kirjoituksissani läpikäymään muita kehitettyjä käyttäytymisen muutokseen tähtääviä malleja. Yksityiskohtaisemmin käyn läpi liikunta- syömis ja juomis tottumusten muutosta.

Nyt oleva vaihe vaiheelta on varsin haasteellinen mm. harkitsevalle tai toimintaan suuntaavalle persoonalle. 

Harkitsija voi jäädä harkitsemaan ja miettimään harkintavaiheeseen jolloin eteneminen voi jäädä jopa vuosiksi nytku tilanteen sijaan sitku tilanteeseen ja homma ei etene. 

Toimintaan tähtäävä voi taas hypätä ilman suunnitelmaa toteuttamaan tavoitetta jolloin tämän mallin mukainen  suunnitelma jää toteuttamatta.

‘Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty’.

Kirjoitukseni olen esittänyt mukauttaen lähdetietoja omakohtaiseen kokemukseen ja näkemykseen.

Iloista päivää.

Toivoo Liisa

Uskomukset

Uskomukset ovat opittu ajattelumalli.

Jokaisella on päässään uskomuksia itsestä ja uskomuksia muista. Itsestä on ulkoa tulleen painostuksen myötä ties minkälaista jo lapsena sisään kasvanutta ¨tietoa¨ itsestä.

¨Olet loistava matemaattinen lahjakkuus¨ ja niinpä päädyit yliopistoon lukemaan matematiikkaa. Mutta aina ei ole näin onnellinen loppu. ^ Olet huono oppimaan kieliä’ ja jäit luokallesi huonon suorituksesi vuoksi englannin kielessä.

Kyllä. olet rakentanut viimekädessä itse oman ajatusmallisi. Olet kuullut sanottavan itsestädi jotain ja kun riittävän monta kertaa olet sitä itselleni toistanut olet alkanut pitää sitä totena ja käyttäydyt sen mukaisesti.

Ajatuksistasi on tullut käyttäytymistäsi ohjaavaa toimintaa ja uskomuksistasi itseään toteuttavia ennusteita.

Voit jatkaa kuten aikaisemmin mutta myös uskomusten muuttaminen on mahdollista.

Mieti miten lapsi joka ei ole koskaan sitonut kengännauhojaan itse on päättänyt opetella kyseisen taidon. Ensimmäinen kerta, kengännauha aukeaa heti kävelemään lähdön yhteydessä. Toinen, kolmas, neljäs jne. sama juttu toistuu.

Nyt kuitenkin solmit kengännauhat sitä sen enempää miettimättä ja kävelemään lähtiessä eivät ole sen koommin auenneet kun taidon opit. Opettelusi kengännauhojen suhteen johti automaattiseen toimintaan ja nyt voit sanoa että osaat solmia kengännauhat.

Sinua todennäköisesti kannustettiin ja intosi uuden taidon opetteluun kasvoi.

Myös aikuisena on mahdollista muuttaa uskomuksiaan ja ajattelutapojaan mikäli itse kokee sen tarpeelliseksi. Ehkä jokin uskomus johtaa ei toivottuun käytökseen tai ehkä ajattelet vahvasti ettei juuri sinusta ole jonkun taidon opetteluun tai muutoksen toteuttamiseen.

Ehkä toivot jonkun muun muuttuvan kuin itsesi. Muita ei kuitenkaan voi muuttaa, Muutoksen tulee lähteä itsestä. Muita voi kannustaa äänettömasti käyttäytymisellään.

¨Älä kuuntele mitä he puhuvat vaan katso kuinka he käyttäytyvät ¨. Käytöksellään he viestivät sinulle omaa käyttäytymistäsi johon omat uskomuksesi itsestäsi ovat sinut johdattaneet.

Mieti. Haluat muuttaa jonkun oman uskomuksesi. OK olet tehnyt päätöksen. Toteuta muutoksesi. Ole intensiivinen täysillä mukana ja toista muutosta jonka haluat toteuttaa. Muistuta itseäsi monta kertaa päivässä. ¨ Minulla on taito olla ajoissa työpaikalla.¨ Taustalla on voimakas tarve saavuttaa hyöty joka muutoksesta seuraa. Ajoissa oleminen merkitsee helpompaa työpäivää kun ei tarvitse kiriä kiinni menetettyä työaikaa.

Olipa uskomuksesi ja ajatusmallisi mitä tahansa niihin on aina mahdollisuus olla itse vaikuttamassa. Tarvitaan päätös, asian mieltäminen tärkeäksi ja riittävän monta toistoa. Palaaminen vanhaan kuvioon tulee välttää tietoisesti niin helppoa kuin se olisikin.

Iloista päivää,

Liisa